まず結論：止めない・揺らす・温める

ダンス前のストレッチで最も大切なのは、「筋肉を伸ばして止める」ことではなく、動かしながら体を温めることである。

静止ストレッチはNG（クールダウンで）

反動をつけずにじっと伸ばす静止ストレッチは、ダンス前に行うと筋出力が下がる可能性がある。 そのため、静止ストレッチはレッスン後のクールダウンに回すのが望ましい。

関節→体幹→リズムの順でスイッチON

効率よく体を目覚めさせるには、関節 → 体幹 → リズムの順で動かすことで、ダンスに必要な可動域・安定感・ノリを一気に高めることができる。

時間別ルーティン

3分（超時短）：肩回し→ヒップサークル→2ステップ

時間がない時でも最低限行いたい内容。
 •肩回し
 •ヒップサークル
 •2ステップ
※上半身・下半身・リズムを一気に目覚めさせることが目的。

5分（基本）：首小回し／肩甲骨→体側→股関節→ハム"スイープ"→2ステップ

ほとんどのレッスン前におすすめの基本構成。
 •首の小回し
 •体側ストレッチ
 •股関節回し
 •ハムストリング・スイープ
 •2ステップ
※全身をまんべんなく動かし、踊れる状態に整える。

10分（しっかり）：下の10種を各30-45秒

体が硬い人や、激しい振付前におすすめ。
以下の動的ストレッチ10種を各30〜45秒ずつ行う。

ダンス前の動的ストレッチ10選

ネックサークル（小さく）
首をゆっくり小さく回し、緊張をほぐす。

肩甲骨スクイーズ＋アームサークル
肩甲骨を寄せながら腕を回し、上半身を軽くする。

チェストオープン（壁押しで胸を開く）
胸を開き、姿勢を整える。

サイドベンド"バナナ"
体側を大きく伸ばし、しなやかさを出す。

キャット＆カウ（背骨を滑らかに）
背骨を一つずつ動かし、動きの滑らかさを高める。

ヒップサークル（骨盤を大きく）
骨盤を大きく回し、下半身の可動域を広げる。

スパイダーランジ＆ツイスト
股関節と体幹を同時に目覚めさせる

ハムストリング・スイープ（片足を掃くように）
脚を掃くように動かし、太もも裏を温める。

カーフポンプ（かかと上げ）
かかとを上下させ、ふくらはぎと足首を活性化。

2ステップ×クラップ（BPMに合わせてリズムON）
音楽のBPMに合わせてリズム感を高める。

リズム感を上げる仕上げ1分

足踏み8カウント＋手拍子 → サビ30秒を0.75倍速で一度通す

・足踏み8カウント＋手拍子
・サビ部分を0.75倍速で30秒通す
　※ 体が温まった状態で音楽に触れることで、振付への入りが格段に良くなる。

ケガ予防の3ルール

膝とつま先の向きをそろえる

膝が内外にぶれないよう意識することで、関節への負担を減らせる。

反動は小さく"痛気持ちいい"範囲で

無理に伸ばさず、心地よさを基準に行う。

床が滑る/冷たい→ヨガマットor滑り止めソックス

ストレッチ
ヨガマットや滑り止めソックスを使用し、安全な環境を整える。