KNOWLEDGEK-POPの知識・コラム

更年期・PMSの気分落ちに◎K-POPダンスでやさしく発散｜K-POP DANCE SCHOOL NOA

◾️ どんなときも楽しく自分らしい女性になろう！！

しんどい日は"がんばらない運動"。ジャンプなし・省スペースのK-POPダンスで、呼吸とリズムを整えて気分をふわっと軽く。

◾️ やさしく動くと気分が上向く理由

呼吸＋リズム＝自律神経が整いやすいv
自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の二つがあります。交感神経は心身を活動させるための神経で、副交感神経は心身を休めるための神経です。これらの二つの神経が乱れてしまうと動悸や倦怠感、頭痛等の不調が出てしまうため、健康で快適な生活を送るためには自律神経を整えることが重要です。
みなさんが普段何気なく行っている呼吸でも、リズムを意識することで自律神経を整えることができます。例えば、「鼻から息を吸って3秒止め、6秒かけて口から吐く」、「4秒吸って7秒止め、8秒吐く」など様々な呼吸法があります。それぞれの呼吸のリズムを意識して、自律神経を整えてみましょう。

軽い有酸素で血流UP→頭の重さがスッと

「有酸素運動」とは、十分な酸素を体内に取り入れながら全身の筋肉を収縮させる運動のことを指します。有酸素運動を行うことで、心肺機能の向上に加え、ストレス解消やホルモンバランスの改善に効果があると言われています。
酸素を十分に取り入れることで血流が良くなり、体があたたかくなるだけでなく頭の重さもスッキリします。自宅で手軽にできる運動もあるため、無理のない範囲で行ってみましょう。

"できた"の小さな達成感が自己効力感に

まずは「できることをコツコツと」を目標に、継続することを重視してみましょう。買い物ついでに１駅分歩いてみたり、ストレッチも兼ねて空き時間にヨガをしてみたりと、小さなことを少しずつでも行うことで達成感を感じることができます。できることが増えると自己肯定感が増し、気分が前向きになるのと同時に今後のモチベーションにも繋がります。

◾️ 今日の体調に合わせて選べるメニュー（10分）

優しい：座位ストレッチ→立ち2ステップ→手だけ振り

➀イスに座って背筋を伸ばし、肩を前に10回、後ろに10回程度回します。
②右手で左手首をつかみ、上にあげます。そのまま上体を右に反らして5秒間キープし、左わき腹を伸ばします。続いて左手で右手首をつかんで上体を左に反らし、5秒間キープして右わき腹を伸ばしましょう。
③浅く座って右足を前方に伸ばし、かかとを着けた状態で10秒間前かがみの姿勢になって太ももの裏を伸ばします。右足が終わったら反対の足でも同様の動きをしましょう。
④ストレッチが終わったら、立ち上がって軽めのステップを踏みます。まずは右を右方向に踏み、そこに左足を揃えます。次に左足を左方向に踏み、右足を揃えます。そのまま今までの動作を繰り返し、地面に足を着けるタイミングで膝を少し曲げてみましょう。
⑤上記のステップを踏みながら、足を着けるタイミングで肘を曲げたり、腕を回してみたりしましょう。簡単かつ軽めの運動になるため、しんどい日でも比較的手軽に行うことができます。
　

ノーマル：ウォームアップ→サビ30秒×2曲（ノージャンプ）

➀ウォームアップでストレッチとアイソレーションを行い、体をあたためましょう。アイソレーションは首、肩、腰のアイソレーションを行います。
②曲はなるべく激しすぎないものを選び、サビ部分のみを覚えて踊ります。1曲覚えたら、別の曲をもう1曲覚えて、気分転換をしながら楽しく踊りましょう。

元気め：同上＋レベルチェンジ少しだけ

上記と同じようにウォームアップから入り、ダンスが最高にかっこいい曲でも踊ってみましょう。特にHIPHOP調の曲は、ダンスもある程度の運動量が必要なものが多いためおすすめです。
TIP：痛みが強い/めまいがある日は休息を優先。

◾️ ノージャンプ"やさしめムーブ"5選

2ステップ＋クラップ（小さめ）

先ほど紹介したステップと同じにはなりますが、足を右を右方向に踏み、そこに左足を揃えます。次に左足を左方向に踏み、右足を揃えます。そのまま今までの動作を繰り返し、地面に足を着けるタイミングで膝を少し曲げる+手をたたいてクラップをしてみましょう。

ボディウェーブ（上半身だけ）

➀顔を上に向ける→胸を上に突き上げるイメージで斜め上に出す→お腹を前に出す→腰を前に出す。
②顔を右に傾ける→左肩を上げる→両肩は並行のまま上半身の重心を右に寄せる→腰も右に寄せる。反対側も同様に行う。

これらの動きを、流れるようになめらかに行うことで上半身のボディウェーブが出来上がります。

サイドスway（骨盤ゆらし）

骨盤を揺らすことで骨盤周りの血流を高め、骨盤底筋などを鍛えることができます。その結果、体全体が温まりやすく腸内環境にも良い影響があるといわれています。

ハンドウェーブ（指先〜手首）

両手の指先を合わせ波を描くようにスムーズに動かします。手先の関節を動かすことによって、冷えやすい手先の体温を上げる効果があります。

止めポーズ（0.5秒）でスッキリ

ずっと動き続けるのではなく、緩急を付けるために止めポーズを組み込むとメリハリがついてかっこよく見えます。また、止めポーズはどんな態勢でもできるため、体への負担を最小限に抑えながら本格的なダンスを踊ることができます。

◾️ ウォームアップ＆クールダウン（各2〜3分）

肩甲骨まわし→体側のばし→股関節ゆるめ

前後に10回ずつ肩甲骨を回し、肩周りをほぐします。→両手を上にあげ、体を右に反らして10秒キープし、反対も同じように伸ばします。→立った状態で腰に手をあて、右足を外回りに5回、内回りに5回まわします。その後、左足も同じようにまわします。

終わりは深呼吸＋ふくらはぎ・もも裏を静的に

深呼吸をして体内に多くの酸素を取りこむことで血中の酸素濃度を高め、酸欠状態になるのを防ぐことができます。また、運動後に静的ストレッチを行うことで筋肉が元の位置に戻り、乳酸などの老廃物が流れやすくなります。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、しっかり伸ばすことで血流が良くります。もも裏のストレッチは腰痛予防やむくみ防止に効果があるため、これらの二か所をメインにストレッチをすると良いです。