はじめに
みなさんこんにちは、冬が近づいてきてなかなか体を動かす機会が少なくなってきていませんか？今回はダンスと筋肉の関係性についてご紹介したいと思います！
■ ダンスに筋肉はいる？いらない？
ダンスはスピードやキレが大事です。 全身を使って観客にイメージを伝えるダンスに筋肉は欠かせない要素になります。ステップやターンなどダンスの基本的な動きも、普段から身体を鍛えているのといないのとではかなり大きな違いが出てきます。
ダンスには重い筋肉はあまり必要ありませんが、軽い筋肉と体幹は重要です。特に体幹に関しては、激しい動きを支える大事な役割があります。
この後体幹がなぜ必要になるのか、ダンスをする上で大切な体幹を鍛えるトレーニングもいくつかご紹介しているので是非参考にしてみてください。
■ ダンサーが筋トレをするメリット
1. 体がブレにくくなる
体幹がしっかり鍛えられていると体の軸が安定する為ブレにくくなります。軸が安定するため、よりダイナミックな動きができるようになり、より体を上手に使えるようになるでしょう。
2. テクニックが上達する
ターンやジャンプなどのテクニックは、体が安定していなければ上手に行うことができません。体幹を鍛えればジャンプやターンのプレパレーションが自然と正しい姿勢でできるようになるため、より高度な技に挑戦できます。
3. 怪我を防止できる
体幹を鍛えることは、筋肉のバランスを整えることにつながります。無理な姿勢をしても体の軸が安定しているので、膝や腰への負担を防ぐことができ、その結果怪我を防止することができます。日常生活での怪我防止にも効果的です。
4. 持久力がアップする
激しいダンスを最後までキレよく踊り切るには持久力が必要です。体幹トレーニングは持久力をアップさせる効果もあるので、続けているうちにどんどん体力がついてきます。練習も持久力がなければ最後まで集中し続けられませんから、ダンサーにとって持久力アップは大きなメリットです。
5. 太りにくい体を作れる
体幹を鍛えると筋肉を鍛えることになりますから、その分基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がるということは消費カロリーが増えるということですので、太りにくい体づくりができるのです。ダンスをかっこよく踊るには、ボディメイクも重要ですから、太りにくい体を作ってベストな状態を維持しましょう。
■ ダンスに必要な筋肉はどこ？
体幹とは一般的に頭と手足を除いた胴体の骨や筋肉のことを指します。具体的には「内臓が詰まった腹腔を囲んでいる部分」のことです。
・横隔膜：肺に空気を送りやすくなり、体幹を安定させる
・多裂筋：骨同士を安定させる
・腹横筋：腹腔内圧を保ち、内臓の位置を適正なところへ戻す
・骨盤底筋：骨盤の歪みを改善する
これらの筋肉は、身体や内臓を支えるインナーマッスルです。
インナーマッスルがダンスにおいて重要なのは、身体を動かす役割のあるアウターマッスルをインナーマッスルが支える、いわゆる連動しているからです。つまり、きれいな姿勢を維持してキレのある動きをするためには、この体幹をバランスよく鍛える必要があるのです。
■ 効果的な筋トレメニューと鍛え方
・体幹を鍛える定番のトレーニング「プランク」
1. 床に両肘をつけた状態で両足は腰幅程度に軽く開いてうつ伏せになる。2. つま先を立てて体を浮かせ、肘とつま先だけで体を支える。
頭からかかとまでが一直線になるように意識する。
3. そのまま30〜2分程度キープする。
キープが難しい場合は両手を床につくハイプランクからがおすすめ。
プランクは時間の経過とともに腰が上がってしまい、体を一直線にキープするのが難しくなります。最初から最後まで一直線を意識してみてください。
・上半身を強化する効果がある「サイドプランク」
1. 右肘を床について横向きになる。2. 右のつま先を床につけ、体を持ち上げ肘とつま先で体を支える。
3. そのまま30秒から2分程度キープ。
4. 反対側も同じような手順で行っていく。
サイドプランクは、時間の経過とともに腰が落ちてしまいがちです。しっかり踏ん張って肩からつま先まで一直線にキープしましょう。より負荷をかけたい方は、つま先をついていない方の足を上げてみてください。
・下半身全体の強化と背中のストレッチ効果がある「ハイリバースプランク」
1. 仰向けになり、 両手を肩の近くに置いて体を持ち上げ、かかとと両手で体を支える。しっかり肘を伸ばすことを意識。3. そのまま30秒から2分程度キープ。
ハイリバースプランクをしているときは、視線を天井方向に向けましょう。次第にお腹が下がってくるので、体全体が一直線になるイメージでキープしてください。
おわりに
いかがでしたでしょうか？体幹を鍛えるトレーニングは、ダンスにも重要になってくるのはもちろんですが、インナーマッスルを鍛えることによって太りにくく、女性らしい体づくりができるとともにダイエット効果もあるはずです。1人でジムに通ってもどんな筋トレをしたらいいのか、どのような鍛え方をしたらよいかわからない方は是非NOAのクラスをお勧めします。インナーマッスルを鍛えるには様々な方法があり、ベリーダンスやヨガなどでも筋肉を付けることができるので、ぜひ一度体験してみてください！
