止めっぱなしの"長い伸ばし"は不要。授業前・部活前・家練前にサッとできる動的ストレッチだけを厳選しました。

◾️ この記事でわかること

教室・廊下・自宅でできる省スペースメニュー
3分/5分/10分の時間別ウォームアップ
ケガを防ぐNG動作とコツ

◾️ まずは"体を起こす"30秒×3

肩回し＋肩甲骨スクイーズ（30秒）：上半身のコリ解消

①足を肩幅に開いて立ち、腕を体の横に下ろす。
②肩をゆっくり耳の方へ持ち上げてから、ゆっくり下ろす。

体側ストレッチ・左右スway（30秒）：姿勢リセット

①片ひざを立ててひざに肘を当て振り向く。
②すじを伸ばすことを意識しながら、肘でひざを軽く押す。

足首ロール＋つま先タップ（30秒）：着地を安定

①足を肩幅より広く開き、両腕を水平に上げて、右手で左足のつま先にタッチする。
②体を前に押したまま、次に左手を右足のつま先にタッチさせる。
③膝は伸ばしたまま、ゆっくりと左右交互に10回程度繰り返す。
④最後に足首をしっかりと回してほぐす。

◾️ ダンス前の動的ストレッチ10選（計5〜8分）

ネックサークル小さめ：首をやさしく可動

①ゆっくり呼吸をしながら、首を時計回しに回す。
②同じように反時計回りに回す。
③両手を後頭部に当て、目線が斜め右下を向くように首筋を伸ばす。
④同じように反対側（斜め左下）を向いて首筋を伸ばす。
⑤最後に真下に向かって伸ばす。

アームサークル前後：肩まわりを広げる

①右手を真っすぐの状態で前、下、後ろ、上の順で輪を描くように大きく回す。
②同じように左手も行う。
③次は反対回しで行う。
④最後に、右腕と左腕を同時に、右腕が前回りのときは左腕は後ろ回りになるように回す。

チェストオープン（壁押し）：胸を開いて呼吸UP

①体は真っすぐの状態で壁に両手を当てる。
②片手を後頭部に添える。
③胸を開く感じで、肘を体の後ろ側に持って行く。
④同じ要領で反対側も行う。

キャット＆カウ：背骨をなめらかに

①足は骨盤幅、両ひざを握りこぶし１個分あけ、肩の真下に手首がくるように置く。
②おへそを見るように背中を丸める。
③胸を前に押し出すようなイメージで首を長く保つことを意識しながら背中を反らせる。

サイドベンド"バナナ"：体側〜肋骨の伸び

①まず仰向けに寝て、胸を開き、脚をまっすぐ伸ばし、両腕を組んで頭上に伸ばす。
②両手を組んで頭を両手で挟み、上半身をゆっくりと曲げたり傾けたりして体のサイドを伸ばす。

ヒップサークル：股関節をぐるっと

①足を肩幅に開いて立ち、手を腰に当てる。
②腰を右に押し出してから、ゆっくりと後ろに引いて、左、前へと旋回させる。
③反時計回りでリピート。

スパイダーランジ＆ツイスト：股関節＋胸椎可動

①肩の真下に手首がくるように床に手をつき、頭からかかとまで真っすぐな姿勢を保つ。
②右足を右手の横に踏み出し、踏み込んだ足の方向に上体をひねり、1～3秒キープする。
③前に出した足を元の位置に戻し、左右交互に10〜20回繰り返す。

ハムストリング・スイープ：腿裏を"動かして"ほぐす

①右足を曲げて左足はかかとを床に付けて前に伸ばし、お尻を後ろに突き出して上体を前に下げる。
②上体をかがめて起き上がりながら、両腕を下から上に上げる。
③同じように反対側も行う。

カーフポンプ（かかと上げ）：ふくらはぎ起動

① 両足を肩幅くらいに広げて、背筋を真っすぐに伸ばして立つ。
② つま先は地面にしっかりとつけたまま、かかとを出来るだけ高く上げて、つま先立ちをする。
③ ゆっくりとかかとを下げて最初の姿勢に戻る。
④ かかとを上げる動作とかかとを下げる動作をゆっくりと繰りかえす。

2ステップ・リズム取り：最後は音に乗せて準備完了

①まず右足を右方向に大きく踏み、次に左足を右足の横に持ってくる。この時、足を踏むのと同時に胸を少し入れて姿勢を低くする「ダウン」を意識する。
②反対に左足を左方向に踏み込み、右足を左足の横に持ってくる。
③この動きを音楽に合わせて繰り返す。
TIP：止めない・反動をつけない・痛気持ちいい範囲で。

◾️ 時間別ウォームアップ

3分：肩回し→ヒップサークル→2ステップ

肩を回して肩周りをほぐす（45秒）→ヒップサークルで骨盤の可動域を広げる（1分30秒）→好きな音楽で２ステップを踏む（45秒）

5分：肩→体側→股関節→ハム・カーフ→2ステップ

肩を回して肩周りをほぐす（30秒）→サイドベンド"バナナ"で身体を伸ばす（1分30秒）→スパイダーランジ＆ツイストで股関節をほぐす（1分30秒）→ハム・カーフでふくらはぎのストレッチを行う（1分）→２ステップ（30秒）

10分：上記＋キャット＆カウ／スパイダーランジ／ツイスト

肩を回して肩周りをほぐす（45秒）→サイドベンド"バナナ"で身体を伸ばす（2分）→スパイダーランジ＆ツイストで股関節をほぐす（2分）→ハム・カーフでふくらはぎのストレッチを行う（1分）→２ステップ（1分30秒）→キャット＆カウで背中と背骨をなめらかにする（2分45秒）

◾️ ケガ予防のコツ（3つ）

膝とつま先は同じ向き（ねじらない）

運動をするうえで重要な役割を担っている膝ですが、膝のケガでも一番多いのは「ニーイン」と呼ばれるものです。膝が内側に入る事によって負荷がかかってしまい、靭帯や半月板の損傷にもつながります。そのため、膝とつま先が同じ方向を向くように意識する事が重要です。

跳ぶ前に必ず足首を温める

足首は、比較的太めの血管が体表近くを通っています。足首を温める事で血流が良くなり、酸素の供給量も増えるため筋肉がスムーズに動くようになります。また、筋肉や腱の温度が上がって関節の可動域も広がるため、ねんざ等の予防にも効果的です。

静止ストレッチはクールダウンへ回す

筋肉を伸ばし一定期間保持する事で筋肉の緊張をほぐし、老廃物が流れやすくなります。運動後は筋肉に乳酸が溜まって固くなってしまうため、静的ストレッチを取り入れて老廃物の排出を促し、運動後のケガ予防も行いましょう。

◾️ まとめ＆次の一歩

動かして温める→最後にリズムがK-POP前の最短ルート。
まずは3分版を毎回ルーティン化、慣れたら5分→10分へ。